اگر به دلیل مبارزه جهانی با شیوع ویروسی کنونی، سطح استرس شما افزایش داشته است، تنها نیستید. این یک پاسخ کاملا طبیعی است. برای بسیاری کووید 19، با اخبار بهداشتی و اقتصادی، گزارش های بی پایان، گزارش اطلاعات در مورد شیوع ویروس در سراسر جهان و گزارش های بی شماری از اطلاعات غلط در سیستم های مختلف، ارتباط زیادی داشته است. در نتیجه هنگام بررسی موارد ناشناخته، استرس و ترس در افراد افزایش یافته است.
دانستن اینکه استرس چه چیزی را در بر می گیرد، اولین قدم برای کاهش آن است.
استرس پاسخ بدن شما به تحریکات ذهنی و /یا عاطفی است. استرس وقتی در سطح قابل کنترل باشد می تواند مفید باشد. با این حال، هنگامی که سطح استرس مزمن است، استرس می تواند باعث پریشانی شود. استرس مزمن بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. این باعث تغییر در خلق و خوی شما، عادات غذایی، الگوی خواب، خستگی و تمرکز می شود.
ما 8 روش را برای چگونگی کمک به کاهش سطح استرس در طول این بحران و فراتر از آن را مرور خواهیم کرد.
خواب کافی
رعایت بهداشت خوب خواب (ایجاد یک برنامه سالم شبانه قبل از خواب) می تواند تأثیر استرس را در چنین اوقات بی سابقه ای از استرس، اضطراب و ترس از بسیاری از ناشناخته ها کاهش دهد. یک روال سالم برای خواب شامل کاهش تابش نور آبی است که با استفاده از وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ، دستکتاپ، تلویزیون و تلفن های همراه ساطع می شود. کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی یک تا دو ساعت قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بسیار بهبود بخشد. علاوه بر این، ایجاد یک برنامه آرام قبل از خواب مانند دوش گرفتن، استفاده از لباس خواب راحت، مطالعه کردن، گوش دادن به موسیقی آرام و مصرف نوشیدنی های گرم و غیر کافئین دار (به عنوان مثال دم نوش داغ) باعث بهبود خواب و در نتیجه کاهش استرس می شود.
یادگیری روش های تمدد اعصاب
مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق، و یوگا تکنیک های قوی تمدد اعصاب و روش های غیر قابل انکار مبارزه با استرس هستند.
برای تنفس عمیق می توان از تکنیک تنفس 5-7-8 استفاده کرد. این تکنیک یک روش یوگیک باستانی است. این تکنیک می تواند استرس و تنش عضلانی را کاهش دهد و باعث ایجاد حس آرامش شود. این تمرین تنفسی میزان اکسیژن در ریه‌ها را افزایش می دهد. افراد مبتلا به بی‌خوابی (اینسومنیا) با استفاده از این تکنیک می توانند خواب راحت تری را تجربه کنند. تمرین با دم و بازدم عمیق انجام می شود. با 5 شمارش عمل دم را از بینی انجام دهید و سپس برای 7 گام نفس را نگه دارید و در نهایت طی 8 شمارش بازدم را انجام دهید. این تمرین برای 8 تا 10 بار متوالی و حداقل دو بار در روز به کاهش استرس کمک خواهد کرد.
مراقبت از خود را بهبود ببخشید
انجام فعالیت های لذت بخش در اوقات استرس زا، می تواند استرس را کاهش دهد. فعالیت هایی مانند، آهسته دویدن، نقاشی، گفتگو با دوست، باغبانی، مطالعه، تماشای برنامه تلویزیونی، دوچرخه سواری، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود فقط برخی از ایده ها هستند که می توانید برای مراقبت از خود انجام دهید.
سطح پیگیری اخبار را کاهش دهید
افزایش تماشای اخبار می تواند سطح استرس را افزایش دهد. بسیاری از رسانه های اجتماعی و دیگران در حال تولید حقایق نادرستی در رابطه با کووید 19 هستند. بهتر است در تماشای اخبار با جزئیات کم و مشاهده گزارش اخبار از منابع معتبر مانند CDC شرکت کنید.
حفظ ارتباط با دیگران و استفاده از فناوری ویدئو
بسیاری از افراد زندگی روزمره آنها تحت تأثیر کووید 19 قرار گرفته است. والدین یا از خانه کار می کنند یا برای مراقبت از فرزندان خود در خانه می مانند، یا از کار اخراج شده اند و یا دانشجویان دانشگاه به طور غیر منتظره به خانه برگشته اند. چنین تغییرات ساختاری شدید بدون شک ممکن است بر میزان تنش تأثیر بگذارد. تلاش برای حفظ عادی روابط در افراد یک خانه، خوردن وعده های غذایی در کنار همدیگر، استفاده از ورزش روزانه و استفاده خلاقانه از فناوری برای ارتباط با دوستان و خانواده می تواند استرس و احساس انزوا را کاهش دهد.
یافتن راه های جدید برای برقراری ارتباط با دوستان و خانواده می تواند علائم استرس را کاهش دهد. در ارتباط بودن با دیگران، حتی از طریق ویدئو می تواند احساس قطع ارتباط را کاهش دهد، در حالی که جهان تمرین فاصله اجتماعی و قرنطینه خود را انجام می دهد. روش های خلاقانه استفاده از فناوری ویدئو شامل FaceTime ،Zoom و Tik Tok به ارتباط بیشتر با خانواده و فامیل کمک می کند.
ورزش
اگرچه ممکن است سطح استقامت افراد مختلف متفاوت باشد، تقریباً همه می توانند در خانه به انجام حرکات بدنی بپردازند. فعالیت های منظم، از جمله باغبانی، ورزش در خانه یا یوگا سطح فعالیت بدنی را فراهم می کند. همه اشکال ورزشی می توانند استرس را کاهش دهند. استفاده از 30 دقیقه ورزش فقط سه بار در هفته می تواند استرس و اضطراب را تقریباً 70٪ کاهش دهد.
رژیم غذایی مناسب
رژیم غذایی سالم به کاهش استرس و تاثیرات منفی بر بدن کمک می کند. افزایش کافئین اضطراب را بیشتر می کند. بهتر است میزان نوشیدن آب را افزایش دهید.
استفاده از زمان در خانه ماندن
حضور در خانه ممکن است زمان مناسب برای یادگیری کارها و مهارت های جدید باشد. البته ممکن است یادگیری این مهارت ها به زندگی کاری شما کمکی نکنند اما در کاهش استرس شما می توانند نقش مفیدی داشته باشد.
تمیز کردن خانه، تغییر چیدمان، خلاص شدن از لباس های بلا استفاده می توانند در کاهش استرس و افزایش سلامتی شما کمک کنند.
گرچه ممکن است موارد زیادی در حال حاضر خارج از کنترل ما در رابطه با پاندمی کووید 19 وجود داشته باشد، اما همه ما می توانیم برای کاهش استرس اقدامات سالم انجام دهیم. همه ما استرس را تجربه می کنیم و این پاندمی مطمئناً زمانی است که بسیاری از افراد استرس بیشتری را تجربه می کنند. اگرچه ممکن است احساس کنیم که در این زمان بر بسیاری از امور کنترل نداریم، اما ما بر نحوه پاسخگویی به افزایش استرس و تأثیر آن بر سلامتی خودمان و بهبود ذهنی خود کنترل داریم.
انتهای پیام/ پنج شنبه 9 بهمن 1399
منابع
مطالعه موارد زیر را به شما پیشنهاد می کنیم
ماسک ها می توانند پاندمی را پایان دهند
اثر بخشی واکسن مادرنا در برابر سویه های جدید ویروس کرونا
توصیه هایی در رابطه با بیماری ویروس کرونا (COVID-19) برای عموم
